Rampas musculares

“Noté rampas en los gemelos”, “Subiendo no paraba de notar rampas en las piernas”, “De noche me despiertan rampas en las piernas”… ¿Quién no ha oído alguna vez frases como estas? o ¿nosotros mismos diciéndolas? Las rampas son una de las afecciones más frecuentes en los corredores y otros deportistas, a continuación te explicamos qué son y cómo las puedes evitar para que una rampa no nos haga abandonar o no nos deje disfrutar de los objetivos marcados.

Qué son?

Las rampas son una contracción brusca, repentina,  dolorosa, e involuntaria de un músculo o un grupo muscular, normalmente afecta a las extremidades inferiores (gemelos sobretodo), aunque pueden aparecer en cualquier parte del cuerpo. Esta contracción produce una sensación de dolor en la zona afectada, con disminución de la capacidad de movimiento, impotencia funcional, incapacidad de estiramiento. Durante el episodio de rampa el músculo es palpable, está sensible y muy tenso.

Estas rampas aparecen normalmente durante el ejercicio físico, cuando hay sobrecarga muscular acompañada, en la mayor parte de los casos, de deshidratación o de un nivel bajo de minerales (electrolitos).

Como hemos dicho aparecen con la práctica deportiva, pero también pueden aparecer una vez finalizada o durante la noche. Acostumbran a tener una durada corta hasta que el músculo se relaja, aunque pueden ir acompañadas de otros episodios.

Por qué se producen?

Encontramos diferentes causas para la aparición de estas contracciones repentinas y dolorosas, básicamente son tres factores modificables que describimos a continuación:

– Fatiga muscular: causada o favorecida por el déficit o el exceso de entrenamiento, esfuerzos prolongados o de gran intensidad. Las rampas aparecerán durante la actividad física.

– Deshidratación: la ingesta de líquido (agua) o la nutrición mal orientadas en relación con la duración y la intensidad de la práctica deportiva.

– Desequilibrio electrolítico: una de las causas más frecuentes. Puede darse el desequilibrio por déficit o exceso de minerales. Este desequilibrio suele darse en condiciones ambientales de calor y humedad elevadas que conllevan un proceso de sudoración más grande. Los electrolitos más importantes son: calcio, magnesio, potasio, y sodio.

Tanto la deshidratación como el desequilibrio electrolítico están inducidos por carencias dietéticas, bebidas diuréticas (aumentan la pérdida de líquido corporal y con ello las sales minerales), exceso de ingesta de bebidas estimulantes y el estrés. 

Cómo actuar delante de una rampa

Si nos encontramos delante de un episodio de rampa muscular, aconsejamos actuar de la siguiente manera:

Interrumpir inmediatamente la actividad, al menos, hasta que desaparezca la rampa.

– Para recuperar la movilidad y evitar el intenso dolor, estiramiento leve del músculo en la dirección del movimiento habitual y realizar un masaje suave. Si tenemos el soporte de algún compañero que nos ayude a estirar, será más fácil controlar el dolor y la tensión.

– En ningún caso recomendamos la aplicación de hielo, ya que incrementa la contracción y, por lo tanto, la tensión y el dolor, ni la exposición a temperaturas elevadas.

– La rehidratación es básica para devolver el equilibrio hídrico y electrolítico al cuerpo, y así ayudar a que la tensión desaparezca.

Cómo evitar las rampas

Para evitar las rampas hemos de trabajar sobre las causas: fatiga muscular, deshidratación, y equilibrio electrolítico.

Aconsejamos:

– Hacer estiramientos de los diferentes grupos musculares que intervendrán más directamente en la actividad a realizar.

– Realizar un buen calentamiento y una consciente vuelta a la calma. Este último punto es vital para ayudar a que el músculo recupere su tono y nivel de relajación de antes de la actividad.

– Buena hidratación previa y durante la actividad. Es recomendable el uso de bebidas isotónicas como complemento.

– Incrementar la ingesta de alimentos ricos en minerales.

– Disminuir el consumo de bebidas diuréticas y bebidas estimulantes.

Montse Sánchez Salvadó

Fisioterapeuta

Món Fisioterapia SCP

Món Fisioterapia

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